Koffein-Guide: So viel steckt in Kaffee, Espresso & Co
Kaum ein Büro in Deutschland kommt ohne anständige Kaffeemaschine aus. Im Gegenteil: Kaffee als Motivationstreiber ist fester Bestandteil der Job-Benefits. Ohne Kaffee geht nichts! Das darin enthaltene Koffein liefert einen schnellen Energieschub – genau das, was wir brauchen, um morgens in Schwung zu kommen oder das Nachmittagstief zu überwinden.
Koffein ist jedoch nicht nur in Kaffee zu finden. Auch Cola, Energy Drinks und Tee sind bekannte Quellen dieses anregenden Stoffes. Aber was genau ist Koffein eigentlich? Wie viel Koffein enthalten die verschiedenen Getränke und ab welcher Menge wird es ungesund? In diesem Beitrag erfahren Sie, was in Ihrer Tasse steckt!
Was ist Koffein eigentlich genau?
Kaffee gilt als klassisches Koffeingetränk. Anders als früher angenommen, kann er – maßvoll genossen – sogar die Gesundheit fördern. Kein Wunder also, dass Kaffee zu den beliebtesten Heißgetränken zählt. Doch was genau ist Koffein und warum treffen wir es auch in anderen Getränken an?
Ein Stoff mit anregender Wirkung
Koffein ist für viele der Grund, morgens zur Tasse zu greifen – denn es handelt sich um einen stimulierenden Wirkstoff, der die Aktivität des zentralen Nervensystems anregt. Die natürliche Substanz, die während der Photosynthese in der Bohne der Kaffeepflanze entsteht, gehört chemisch gesehen zu den stickstoffhaltigen Verbindungen. Diese sogenannten Alkaloide sind in der Natur weit verbreitet und nicht nur in Kaffee zu finden: In natürlicher Form ist Koffein auch in Kakao, Tee und Guarana enthalten. Aufgrund seiner anregenden Wirkung wird es außerdem verschiedenen Erfrischungsgetränken zugesetzt.
Koffein erhöht die Konzentrationsfähigkeit sowie die physische Leistungsfähigkeit. Es wirkt aufmunternd und hilft, Müdigkeit zu überwinden, indem es das zentrale Nervensystem anregt und den Herzschlag beschleunigt. Allerdings können Alkaloide in hohen Dosen schädlich sein, weshalb ein maßvoller Konsum ratsam ist. Doch wo liegt die Grenze zwischen gesundheitsförderndem und übermäßigem Konsum?
Wie viel Koffein ist gesund?
Obwohl Kaffee zumeist aufgrund seines Geschmacks und seiner wachmachenden Wirkung konsumiert wird, hat das darin enthaltene Koffein weitere potenzielle Vorteile für die Gesundheit: Kaffee erhöht die Konzentration, verbessert das Kurzzeitgedächtnis, kann gegen Kopfschmerzen helfen, unterstützt die physische Ausdauer, fördert die Verdauung, enthält Antioxidantien und ist dabei auch noch von Natur aus zuckerfrei. Einige Studien legen sogar nahe, dass Koffein bei der Fettverbrennung sowie bei der Risikosenkung verschiedener Erkrankungen helfen kann, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten. Hier wirken jedoch verschiedene Faktoren zusammen: Ausschlaggebend sind vor allem der Lebensstil und die genetische Veranlagung.
Wie bei Vielem gilt aber auch für Koffein: Übertreiben wir es mit der Menge, wendet sich der positive Effekt ins Negative. Laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) sind Einzeldosen von bis zu 200 mg Koffein und eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme von bis zu 400 mg pro Tag für den durchschnittlichen Erwachsenen ohne Vorerkrankungen völlig unbedenklich. Selbst Schwangere und Stillende haben laut EFSA bei 200 mg Koffein am Tag keine Risiken zu befürchten.
Mithilfe des Körpergewichts lässt sich diese Obergrenze individuell ermitteln. Pro 1 kg Körpergewicht sind 3 mg Koffein in einer Portion, z. B. einer Tasse Kaffee, in Ordnung. Das Tageslimit berechnen Sie mit 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht:
- Formel zur Berechnung des unbedenklichen Koffeinkonsums für einen Erwachsenen:
Körpergewicht in kg * 3 mg Koffein = max. Koffein-Menge in mg pro Portion
Körpergewicht in kg * 6 mg Koffein = max. Koffein-Menge in mg pro Tag
Beispiel für einen 80 kg schweren Erwachsenen:
80 kg * 3 = max. 240 mg Koffein pro Portion
80 kg * 6 = max. 480 mg Koffein pro Tag
Der Koffeingehalt von Kaffee, Energy Drink & Co
Das Wissen um die empfohlene Höchstmenge des anregenden Stoffes hilft natürlich wenig ohne Informationen zum Koffeingehalt verschiedener Getränke. Wie viel Koffein enthalten Kaffee & Co?
Wie viel Koffein hat Kaffee?
Nicht jeder Kaffee enthält die gleiche Menge Koffein. Der Anteil hängt dabei nicht nur von Röstgrad und Zubereitung ab; es beginnt schon bei der Bohnensorte:
- Kaffeebohne: Robustabohnen enthalten mit ca. 2,2 % ungefähr doppelt so viel Koffein wie Arabicabohnen.
- Röstung: Helle Röstungen behalten tendenziell mehr Koffein bei als dunkle.
- Mahlgrad: Fein gemahlener Kaffee gibt durch die größere Oberfläche in kürzerer Zeit mehr Koffein ins Getränk ab.
- Zubereitungsart: Immersion-Techniken, bei denen der Kaffee vollständig in Wasser eingeschlossen wird, extrahieren mehr Koffein als Pour-over-Methoden, bei denen nur kurzzeitig ein Kontakt mit Wasser gegeben ist.
- Extraktionszeit: Eine lange Extraktionszeit erhöht grundsätzlich den Koffeingehalt des Resultats.
- Temperatur: Höhere Temperaturen extrahieren mehr Öle, Säuren und Aroma aus dem Pulver, wodurch mehr Koffein im Kaffee landet.
Da mehrere Faktoren Einfluss auf den Koffeinanteil des Endprodukts haben, wird für ein bestimmtes Kaffeegetränk statt einer konkreten Zahl häufig ein Wertebereich genannt: Im Fall von Filterkaffee geht man von 50 bis 100 mg Koffein pro Tasse aus.
Möchte man verschiedene Kaffeespezialitäten auf ihren Koffeingehalt hin vergleichen, stellt sich eine Frage: Wie verfährt man mit den verschiedenen Mengen an Kaffee, Wasser und ggf. Milch? Die Lösung ist ein Vergleich von Portionen. Das ist wichtig zu wissen, denn: Natürlich haben 100 ml Espresso mehr Koffein als 100 ml Filterkaffee – setzt man aber Portionen ins Verhältnis, liegt tatsächlich der Filterkaffee vorn:
| Kaffee in ml | Koffein pro 100 ml | Koffein pro Portion |
| Espresso 25 ml | 100 - 120 mg | 25 - 35 mg |
| Filterkaffee 150 ml | 30 - 70 mg | 50 - 100 mg |
Es bietet sich also an, beim Vergleich verschiedener Kaffeespezialitäten auf die jeweils üblichen Portionsgrößen zurückzugreifen:
Verschiedene Getränke im Vergleich
Neben Kaffee versprechen auch Energy Drinks einen schnellen Energieschub. Darüber hinaus enthalten auch Cola, Kakao und einige Teesorten geringe Mengen des Wirkstoffs. Sogar in Schokolade ist ein je nach Sorte gar nicht so kleiner Teil Koffein enthalten:
Lässt man Espresso, Tee, Cola und Kakao aufgrund der geringen Koffeinmenge außer Acht, bleibt ein Duell zwischen Filterkaffee und Energy Drink: Pro 100 ml schlägt Filterkaffee mit ca. 55 mg Koffein Energy Drinks, die nur auf 30 mg pro 100 ml kommen. Wirklich signifikant sind diese Unterschiede jedoch nicht. Was ist also der bessere Wachmacher?
Kaffee oder Energy Drink: Wer ist der bessere Energielieferant?
Wer sich die anregende Wirkung von Koffein wünscht, entscheidet sich früher oder später für eines der zwei großen Lager: Team Kaffee oder Team Energy Drink. Die jeweiligen Vor- und Nachteile der beiden Getränke im Überblick:
- Koffeingehalt: Dass niemand den Koffeingehalt eines Energy Drinks schlagen könne, ist ein Mythos. Mit 50-100 mg Koffein pro 150 ml Filterkaffee und 80 mg Koffein auf 100 mg Energy Drink tun sich beide Kandidaten nicht viel.
- Wirkung: Trotz der ähnlichen Menge Koffein hält die Wirkung des Energy Drinks nur etwa eine Stunde. Koffein im Kaffee hingegen erreicht nach 20 Minuten die typische anregende Wirkung, wird aber erst nach und nach freigesetzt. Bis zu vier Stunden profitieren wir von seiner Wirkung.
- Zucker & Kalorien: Kaffee ist von Natur aus zuckerfrei. 100 ml schwarzer Kaffee enthalten ca. 2 kcal. Normale Energy Drinks haben ca. 50 kcal auf 100 mg. Eine Dose von 500 ml enthält etwa 20 Stück Würfelzucker und übersteigt damit die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Höchstmenge an Zucker. Künstlich gesüßte Alternativen bergen leider ihrerseits gesundheitliche Risiken.
- Nebeneffekte: Mit seinen positiven Auswirkungen auf die Konzentration, das Gedächtnis, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Vorbeugung von Erkrankungen liegt Kaffee in Gesundheitsfragen definitiv vorn. Energy Drinks enthalten zwar ebenfalls Koffein, relativieren dessen positive Wirkung jedoch durch den hohen Zucker- und Kalorienanteil. Leider bergen auch Alternativen mit Zuckerersatzstoffen gesundheitliche Risiken und erhöhen z. B. die Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle.
- Weitere Inhaltsstoffe: Anders als Kaffee sind Energy Drinks keine natürlichen Produkte. Neben synthetischem Koffein werden häufig weitere Zusatzstoffe zugesetzt, darunter Geschmacksverstärker und Taurin.
Energy Drinks bergen also gesundheitliche Risiken und schneiden auch bezüglich der anregenden Wirkung schlechter ab als Kaffee. Außerdem führen die großen Portionen von 250 oder 500 ml dazu, dass der Konsum einer Dose dem Körper in kurzer Zeit besonders große Mengen Koffein und Zucker bzw. Süßstoff zuführt. Dadurch erhöht sich das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wer also Koffein zu sich nehmen möchte, greift lieber zum Naturprodukt und verzichtet auf ungesunde Zusatzstoffe. Die breite Palette der Kaffeespezialitäten bietet zahlreiche Möglichkeiten, die Sie ganz einfach Ihren individuellen Vorlieben anpassen können.
GeschmackVOLL – koffeinFREI
Trotz der Vorteile von Kaffee sind seine Effekte nicht immer erwünscht. Koffeinfreier Kaffee bietet eine Alternative, die allein auf Genuss basiert.
Was nicht jeder weiß: Entkoffeinierter Kaffee ist keine natürliche Sorte. Das Koffein muss den rohen Bohnen aktiv entzogen werden. Entkoffeinierter Kaffee steht dem unbehandelten Pendant heutzutage aber in nichts mehr nach. Die Methoden zur Entkoffeinierung werden kontinuierlich verbessert und erhalten den Geschmack der Bohnen, sodass jeder Kaffeeliebhaber unabhängig vom Koffeingehalt sein Getränk genießen kann. Die früher übliche Verwendung von Benzol, das als krebserregend gilt, wird lange nicht mehr praktiziert.
Es gibt verschiedene Verfahren zur Entkoffeinierung von Kaffee, wobei wir bei Langen Kaffee für unsere BIO Arabica Kaffees auf natürliche Quellkohlensäure setzen, um chemische Lösungsmittel zu vermeiden. Diese Methode entfernt das Koffein schonend aus den Kaffeebohnen, ohne das Aroma zu beeinträchtigen. Nachdem der Feuchtigkeitsgehalt des Rohkaffees mit Wasser erhöht wurde, werden die Bohnen in einem Extraktionsbehälter unter hohem Druck mit flüssigem Kohlendioxid behandelt. Dieser Vorgang entfernt das Koffein und wird wiederholt, bis die Bohnen weitgehend koffeinfrei sind. Vor der Röstung muss der entkoffeinierte Rohkaffee nur noch trocknen.
Robusta-Kaffee enthält jedoch generell mehr Koffein und weist außerdem eine andere Struktur und Dichte auf als Arabica. Er wird daher häufig unter Verwendung von Lösungsmitteln wie Ethylacetat oder Methylenchlorid entkoffeiniert. Wissenschaftliche Untersuchungen haben bestätigt, dass diese Lösungsmittel gesundheitlich unbedenklich sind. Europäische Richtlinien kontrollieren die Anwendung, den Reinheitsgrad und den Anteil möglicher Rückstände.
Fazit
Koffein begegnet uns in verschiedenen Formen. Während Kaffee durch seine natürlichen Antioxidantien und moderaten Koffeingehalte sogar gesundheitsfördernd sein kann, raten wir bei Energy Drinks aufgrund ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts zur Vorsicht.
Ein maßvoller Genuss von koffeinhaltigem Kaffee kann Teil eines ausgewogenen und gesunden Lebensstils sein. Dank hochwertiger, entkoffeinierter Alternativen steht aber auch Kaffeemomenten ohne Koffein nichts im Weg.
Von Natur aus zuckerfrei – und Sie wissen ganz genau, was drin ist.
Erkunden Sie die gesamte Koffein-Skala, mit den erstklassigen Fairtrade Kaffeesorten von Langen Kaffee: von kräftigem Espresso über milden Arabica bis zu unseren Decaf-Spezialitäten. Oder tasten Sie sich langsam heran mit unseren umfangreichen Probierpaketen! Wir beraten Sie gern.
Häufig gestellte Fragen
Was hat mehr Koffein: Kaffee oder Espresso?
Obwohl der Koffeinanteil von 100 ml Espresso den von 100 ml Filterkaffee übertrifft, hat ein Espresso-Shot aufgrund der kleinen Portion tatsächlich weniger Koffein als eine Tasse Filterkaffee.
Wovon hängt der Koffeingehalt von Kaffee ab?
Der Koffeingehalt eines Kaffees ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Neben der Kaffeebohne spielen auch die Röstung, der Mahlgrad und die Zubereitung des Kaffees eine Rolle. Entzieht man Rohkaffee das Koffein, erhält man entkoffeinierten Kaffee.
Wer ist der bessere Wachmacher: Kaffee oder Energy Drinks?
Energy Drinks liefern einen schnellen Energieschub, der jedoch ebenso schnell wieder endet. Darüber hinaus bergen sie gesundheitliche Risiken. Kaffee ist eine natürliche Alternative, deren anregende Wirkung länger anhält und die, in Maßen genossen, sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
